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Suplementos deportivos; ¿funcionan?, ¿tienen efectos secundarios?

¿Qué son los suplementos deportivos?

Se les llama también suplementos alimenticios o suplementos nutricionales. Actualmente son muy escuchados y conocidos, sobre todo en deportistas o en personas que realizan actividad física


Tienen el fin de mejorar el rendimiento a través de una recuperación más rápida, de proporcionar nutrientes durante los periodos de ejercicio intensos, mejoran la composición corporal, aumentan la masa muscular, fuerza o potencia y protegen las articulaciones. 


Dentro de los tipos de suplementos podemos encontrar:

  • Complementos nutricionales:  los de macronutrientes contienen carbohidratos, proteínas y aminoácidos y de micronutrientes contienen minerales y multivitamínicos.
  • Control de peso: ya sea para el aumento de peso o suplementos calóricos y quemadores de grasa.
  • Mejora de recuperación y rendimiento:  contienen creatina y derivados, funciona para la recuperación de fatiga, refuerza articulaciones y es  estimulante. 

Hay que tener claro que NO todos los suplementos sirven para lo mismo, que ayudan pero no son totalmente necesarios para ver mejorías ya que la alimentación será SIEMPRE el motor y la base de todo para notar resultados. 

Estas son las funciones de los suplementos deportivos, que están aprobados que funcionan y además no tienen efectos secundarios:  


Omega 3

  • Ácido graso esencial. 
  • Baja triglicéridos y colesterol.
  • Mejora sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda a controlar glucosa en sangre.
  • Antidepresivo natural.
  • Ayuda a incrementar masa muscular y perder grasa.
  • Se recomienda en embarazadas ya que contribuye con el desarrollo neurológico del feto.

Tipos de Proteínas 

  • Proteínas aisladas y/o hidrolizadas con carbohidratos y grasas: Acelera la ganancia de volumen muscular y/o aumento de peso.
  • Proteínas de suero de leche sin grasa y sin carbohidratos: Ayuda a desarrollar y tonificar estructuralmente nuestros músculos.
  • Proteínas veganas: Enfocadas en tonificación y fortalecimiento muscular, libre de lactosa, soya, gluten, químicos y estimulantes, especialmente diseñadas para embarazadas, vegetarianos, veganos o personas que quieren iniciar su suplementación con proteínas más nobles.

Pre-entrenadores

  • Libera adrenalina.
  • Incrementar el flujo sanguíneo.
  • Aporta nutrientes al músculo contribuyendo de esta manera a su crecimiento.
  • Brinda mejoras durante el entrenamiento: incremento de fuerza, resistencia física y lograr entrenamientos más intensos.

CLA (Acido linoleico conjugado)

  • Ayuda al control de peso y metabolismo de las grasas.
  • Protege el músculo en fases de pérdida de peso.
  • Antioxidante, quema de grasa. 
  • Mejora enfermedades como la diabetes tipo II, sobrepeso/obesidad, arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares, disminuye el colesterol malo además de una acción anticancerígena.

L-Carnitina 

  • Ayuda a convertir la grasa en energía, dando como resultado pérdida importante de grasa (no existen estudios 100% comprobados que es un quemador de grasa) 
  • Mejora energía, rendimiento, recuperación, función cerebral y concentración.

BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) 

  • Ayuda a la inmediata recuperación muscular después de entrenar.
  • Baja cortisol (hormona producida por estrés que impide la pérdida de grasa corporal).
  • Mejora desempeño deportivo. 
  • Previene catabolismo muscular en planes para pérdida de grasa.
  • Leucina, whey protein, bcaa, enfocados en aumento de masa muscular. 

Glutamina 

  • Es un aminoácido que ayuda a mejorar el sistema inmunológico y también funciones gástricas. 
  • Incrementa de forma natural la hormona del crecimiento.
  • Alivia el dolor post entrenamiento.
  • Recuperación rápida post entrenamiento.

Creatina 

  • Brinda la energía necesaria para entrenar y mejora el rendimiento al 40% 
  • Ayuda a dar volumen.

Glucosamina 

  • Protege articulaciones ya que ayuda lubricándolas y amortiguándolas.
  • Fomenta la producción de colágeno. 

Ganadores de peso 

  • Aportan grandes cantidades de energía provenientes tanto de carbohidratos, grasas y proteínas y un sinfín de vitaminas y minerales que te ayudarán a subir de peso de la forma más saludable y magra posible.

HMB: B-hidroxi-B- Metilbutirato

  • Ideal para corredores, maratonistas, ciclistas y triatletas.
  • Ayuda a incrementar musculo y perder grasa.
  • Mejora rendimiento deportivo.

Beta-alanina 

  • Es un aminoácido que se encuentra en alimentos como la carne, el pollo y el pescado.
  • El organismo utiliza beta-alanina para producir carnosina en los músculos esqueléticos. Cuando se hace ejercicio intenso por varios minutos, los músculos producen ácido láctico, que reduce la fuerza muscular y causa cansancio. La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico.

Cafeína 

  • Reduce la sensación (sensibilidad) de la fatiga muscular (sentir cansancio), es vasoconstrictor.
  • Agudiza sentidos 
  • La cafeína como tal NO es diurético, el café SI es diurético.
  • Es energizante. 

ACR (aminoácido de cadena ramificada)

  • Ayudan a contrarrestar el desgaste energético
  • Previene catabolismo muscular durante el entrenamiento o después como recuperador. 
  • Mejora rendimiento antes del entrenamiento, hipertrofia muscular después como recuperador. 

Antioxidantes (vitamina C, vitamina E y coenzima Q10)

  • Pueden reducir el daño muscular producido por los radicales libres, algunas personas piensan que tomarlos en un suplemento podría reducir la inflamación, el dolor y la fatiga muscular.

Suero de Leche (después)

  • Aportar en mayor cantidad los aminoácidos necesarios para la recuperación muscular 
  • Generar fibras musculares
  • Evita hipertrofia muscular.

Bicarbonato

  • Baja la acidificación (depende el deporte).
  • Recomendación: tomarlo antes y en deportes intensos
  • Sirve como recuperador, evita molestias musculares, cuando las cargas sean más fuertes, tomarlo después.

Remolacha o jugo de remolacha 

  • Puede mejorar el rendimiento físico porque el cuerpo convierte parte de este nitrato en óxido nítrico, que expande los vasos sanguíneos. Esta expansión incrementa el flujo de sangre y el reparto de oxígeno y nutrientes a los músculos que se están ejercitando. Los vasos sanguíneos expandidos también aceleran la evacuación de los residuos que causan la fatiga muscular.

Barras para deportistas 

  • Ofrecen una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, más concentradas que las bebidas para deportistas, brindando así un aporte importante de energía, fácil de llevar y con un contenido equilibrado de macronutrientes y buena fuente de micronutrientes. 
  • No deben utilizarse como reemplazo habitual de las comidas.

Geles para deportistas 

  • Fuente altamente concentrada de hidratos de carbono, de fácil digestión, más concentrados que las bebidas, algunos contienen también electrolitos. 
  • Recomendados para deportes de resistencia que duran más de 90 minutos, especialmente cuando es poco práctico llevar grandes volúmenes (ciclismo, triatlón). 
  • Podrían producir molestias gastrointestinales por la alta concentración de carbohidrato

Ten en cuenta que las dosis de cada suplemento dependen de cada persona, del tipo de entrenamiento que realice y de sus metas específicas. Consulta a un especialista para determinarlo.

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